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腰痛改善予防インナーマッスル②四つ這いエクササイズ

2020/05/18
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皆さんおはようございます!!

尼崎市南武庫之荘で鍼灸整体院をしている山口鍼灸整体院の山口祐輝です。

本日は「腰痛改善予防インナーマッスル②四つ這いエクササイズ」についてです。

 

さて、前回は四つ這いの基本姿勢の事を書きました。
ニュートラルな四つ這いをキープするだけでも
ちょっとしたトレーニングになりましたね。
 ※画像はサイトから引用

本日は、その四つ這いから少し負荷を掛けていきます。
「レッグプルバック」
とういう、エクササイズです。
四つ這いの姿勢から体幹を動かさずに、後ろに脚を伸ばし、
その脚を上下させます。

何故、このエクササイズが腰痛予防・改善につながるのか?

手・膝・足の四点(6点で)安定して支持されていた体が、
片脚を外す事でその安定が崩れるので、その時に体幹部には捻じれる
回旋の力が加わります。それを体幹の筋肉を使って安定させます。

安定した状態に負荷を掛けて筋肉を鍛えるのではなく、
不安定な状態を安定させる事で、体幹を安定させるための
インナーマッスルを鍛えます。

それではやってっましょう!

まずは四つ這いの基本姿勢

 ※画像はサイトから引用
肩の下に手、股関節の下に膝
仙骨ー胸椎ー後頭部が一直線

そこから体幹部は動かすことなく
片脚を後ろに伸ばします。動かす側の膝が
浮く瞬間にどこの筋肉に力が入っていくかを
感じてみて下さい。

 ※画像はサイトから引用

エラーは背骨が動いて反ってしまったり、
重心が前に行ってしまったり、

 ※画像はサイトから引用

お尻が横にずれてしまったり

 ※画像はサイトから引用

などがあります。体幹をブラせずに真っ直ぐ脚を伸ばせたら
その脚を上下させてみましょう。この時に動くのは股関節のみです。

 ※画像はサイトから引用

この右脚を浮かせている時に働いているインナーマッスルが
コルセットの役割の腹横筋:<左
背骨を安定させる多裂筋:右>左

その状態で脚を上下に動かす事でより負荷が高まります。
また、対角の腕を上げる事でより、インナーマッスルの働きが高まります。

 

肘と足先で体を支えて行ういわゆる「プランク」の状態ですと、
より負荷が高まりますが、インナーマッスルの活動は少し増える程度
のようです。よりアウターマッスルの活動が高まるものと考えられます。

ですので、四つ這いのポジションが安全にインナーマッスルに効きやすい
ポジションなのではないかと思います。

腹横筋や多裂筋の働きが悪いと
日常で手脚を動かしている時に背骨が
グラついてしまっているます。

我々は活動している時は常に腕や脚が動いています。
その動き、外力に対して体幹(背骨)を安定させることで
腰痛の予防や改善につながります。

身体を大きく反らせたりする背筋や、丸め込む腹筋は
大きな筋肉を鍛え、ダイナミックに動かす事には有効ですが、
背骨を安定させる作用はあまりありません。

それはインナーマッスルの方が得意なんですね。

だから小さい負荷でエラーを出さない様に正確に行う事が、メッチャ大切です。

頑張りどころを間違えない様にしましょう!

キツけりゃいい!ってものではありません。

是非、トライしてみて下さいね!それでは

また!

 

膝痛→https://www.yamaguchishinkyu.jp/category/gonalgia

腰痛→https://www.yamaguchishinkyu.jp/category/backache

股関節痛→https://www.yamaguchishinkyu.jp/category/coxalgia

坐骨神経痛→https://www.yamaguchishinkyu.jp/category/sciatica