片脚立ちエクササイズ
皆さんおはようございます！！
尼崎市南武庫之荘で鍼灸整体院をしている山口鍼灸整体院の山口祐輝です。
本日は「片脚立ちエクササイズ」についてです。
さて、皆さんは「片脚立ち」ってちゃんと出来ますか？
当院でも初診時の検査項目に入っています。
最後に片脚立ちのピラティスエクササイズを
動画でご紹介しますね。
歩く事って「片脚立ち」の連続ですよね。
立ったままで靴下やパンツ、ズボンの脱ぎ履きも
片脚立ちです。
走るに至っては片脚ジャンプの連続です。
日本生活習慣病予防協会、
日本健康運動研究所、
のチェック項目にも片脚立ちが入っていますが。
主に最大180秒でどれくらい立っていられるか、
と時間が目安になっているようです。
もちろん、長く安定して立つことが出来ていれば
バランスや筋力もそこそこある、と言う事に
なるのでしょうが、当院の初診の検査項目にもありますが
時間は計る事はしていません。
当院でチェックするところは
1：重心移動の左右差
2：上げた脚が真っ直ぐ上がるか
3：骨盤がほぼ水平を保てているか
4：両肩を結んだラインが水平を保てているか
5：ふくらはぎが張ってこないか
などをチェックしています。
1から5のチェックで何を見ているかを見ていきましょう。
1：重心移動の左右差
両脚で均等に立ったところから脚を上げて行くと
支持脚の方に少し重心移動をします。
お尻（中臀筋）の筋肉が弱く働きが悪いと、
その時に重心移動の距離が大きくなります。
その重心移動の大きさや左右差を見ていきます。
2：上げた脚が真っ直ぐに上がるか
ここでは上げる脚側の股関節の動作性を見ます。
上げる高さはモモが水平になるまで上げます。
股関節の正常の可動性があれば水平まで上がります。
また、膝の軌道が垂直に動くか見ます。膝が内側に入り
股関節を内転しながら上げるエラーが見られる時があります。
これは、1の中臀筋の機能不全の代償運動にもなります。
外側への重心移動を脚を内側に持ってくることで相殺します。
また、腸腰筋を使って脚を上られるかのチェックにもなります。
3：骨盤がほぼ水平を保てているか
上げた脚側の骨盤が引き上げてくるエラーが見られる時があります。
腸腰筋を使って股関節を上げられずに骨盤を引き上げて、
大腿筋膜張筋という筋肉を使って上げてしまったりします。
支持脚の股関節・体幹部の安定性が足りずに骨盤を引き上げて
しまっている事もあるようです。
4：両肩を結んだラインが水平を保てているか
股関節で安定させることが出来ずに、体幹部を傾けてしまう
代償動作として見られることがあります。
5：ふくらはぎが張ってこないか
お尻の筋肉を使い股関節で支える事が出来ないと、
足の指で安定させようと床を噛み過ぎてしまい、
ふくらはぎが疲れて張ってきてしまいます。
股関節に乗って安定させ、足の指は微調整程度が良いと
私は考えております。
いかがですか？
たかが片脚立ちですが、いろいろな代償動作が見られます。
ただ長く立つ事だけしか見ないのはもったいない！
各機能を正確に働かせて立つだけで、エクササイズになります。
その時は壁などを使い安定させて行うと良いですよ。
運動習慣がある人は片脚立ちで軽く支持脚で膝の曲げ伸ばしを
してもらいます。とたんにグラグラしたり、膝が内側に入ったり、
不安定になる人もいます。股関節の機能や膝周囲の筋力、
体をコントロールする機能がより求められます。
歩いている時に上半身が左右に揺れている人、
お尻が左右にずれる方、
左右の骨盤が上下に動く人は
骨盤を安定させる筋力・機能が低下していて
股関節や膝、背骨に負担がかかっている可能性があります。
そのような方々に対して提供している
ピラティスのエクササイズをご紹介しますね。
レッグパンプスと言う、ピラティスチェアーを使った、立って行う
立って行うエクササイズをご紹介します。
ただ立ってペダルを踏むだけの、
動き自体は超単純なエクササイズなんですが、
様々なエラー、トリックモーションと言われる
代償運動が見られます。とても奥深いエクササイズです。
膝痛→https://www.yamaguchishinkyu.jp/category/gonalgia
腰痛→https://www.yamaguchishinkyu.jp/category/backache