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ヒップリフト➂ギックリ腰予防編
2020/04/06
皆さんおはようございます!!
尼崎市南武庫之荘で鍼灸整体院をしている山口鍼灸整体院の山口祐輝です。
本日は「ヒップリフト➂ギックリ腰予防編」についてです。
本日もヒップリフト行きます!
ぎっくり腰予防編です。
~より原因にアプローチ~
繰り返してしまうギックリ腰、硬い筋肉の部分が存在し、
動きが制限されてしまう事で腰に負担がかかる事が原因の一つ
として考えられますが、それをスポーツマッサージでほぐす事も
効果的なアプローチの一つですが、どちらかと言えば「対症療法」
となりますので、ギックリ腰になりにくい身体にするには、
筋力を付けたり、外力に対しての防御反応を高める事が
より、根本的なアプローチに繋がります。
~捻じれる外力に対応できる身体を~
人として生活している限り、身体活動では様々な負荷がかかります。
荷物を持ち上げる時は決して両手ばかりではなく片手の時もあり、
何か物に手を伸ばして片手で取ったり、置いたりすることもしばしばあります。
そんな時、身体には捻じれる力が加わっています。
実際に歩く走るも対角の回旋の動きや力が働きます。
カンガルーのように両脚で飛んでいたら、左右対称な動きがほとんどに
なるかもしれませんが…。
~日常の癖が歪みを作る~
長い時間座ってパソコンなどをやっていると、
いつの間にか片方のお尻の方に体重がかかっていたり、
いつも同じ側で脚を組んでしまったり、
座っている位置に対して、いつも右か左かどちらかにテレビがりあり、
頭や身体をいつも同じ方向に回旋させていたりしませんか?
そうやってどちらか一方が使われすぎたり、使われなさすぎたりして、
身体は歪んでいきます。
~まずは左右対称に動かしてみる~
まずは普通のエクササイズが左右対称に動かす事が出来るか?
出来なければ歪みが存在が考えれますので真っ直ぐできるように
注意して行ってみましょう。
仰向けから起き上がるような、いわゆる腹筋運動の動作で
もどちらかに捻じって起き上がる方、結構いらっしゃいます。
真っ直ぐ行うと出来なかったりします(そもそもゆっくりやると出来ない人が多い)。
腕立て伏せをしたら左右どちらかに力を加えてから上がったり、などなど。
ゆっくり丁寧に行うと気づきやすいので、ちょっと確認してみて下さい。
やりにくい方、やりやすい方、結構存在します。
一側性のスポーツをやっている方は左右対称に出来るけど、
柔軟性や筋力には、結構左右差があるかもしれません。
決して1㎜も狂わず左右対称である必要はありませんが、度が過ぎると
障害発生のリスクにはなるので、ある程度左右対称に戻すコンディショニングは
必要だと思っています。
それではエクササイズをご紹介します
~足踏みヒップリフト~
両足で床を押してお尻を持ち上げます。
そこから片脚、膝を股関節の上まで持ち上げます。
この時に、骨盤や体幹が捻じれない様に
真っ直ぐを保ちます!
お尻は持ち上げたまま、上げた脚を下ろし、
反対も行ってみます。どちらか骨盤・体幹が
ぶれやすい方がありませんか?(体幹筋力の左右差)
あるいは、どちらかの方がお尻が下がってしまう(お尻の筋力の左右差)
両肩・両脚の4点で支えていたものを3点にして
捻じれる力が加わったところを、真っ直ぐに保ちます。
体幹・背骨を真っ直ぐに保つ筋肉の筋力や反応が悪いと
捻じれてしまうんですね。私にも微妙な左右差はあります。
全然、大丈夫な人は足を伸ばしてやってみて下さい。
これだとちょっとぶれる、という方は
上げたる脚側の肘を立てて、肘で床を押してみて下さい。
対角の背筋が使えるのでより安定します。
これは後斜系という理にかなった力の使い方になります。
走って着地した瞬間に着地側のお尻が働いて、
その瞬間反対の腕が後ろに引かれる腕振りの作用と同じです。
~フィードフォワード機能~
いかがでしたか?左右同じように出来ましたか?
脚を浮かせる動作の直前に、それに備えて体が準備をする
フィードフォワード機能というのが働くはずなんですよ。
その機能が低下していると、ギックリ腰になりやすいと言われています。
トレーニングやエクササイズの中に、
ちょっと不安定な要素を入れてみて下さい。
伸ばした足を上下したり、足先で丸を描いてみたり、
決してダイナミックな動きではなく、体幹・骨盤を
動かさないで出来る範囲で行ってみて下さい。
集中力も必要になってきますよ。
アライメントを崩してまで大きな動きで行わないでくださいね。
または、誰かに少し押してもらうとか、
予誰測不能なものであれば尚いいですね!
是非、試して見て下さい。
ヒップリフトはこの辺で
それではまた!
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