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尼崎の整体 膝痛、ダイエットで改善する方法

2018/11/19
膝

皆さんおはようございます!!

尼崎で鍼灸整体院をしている山口鍼灸整体院の山口祐輝です。

本日は「膝の痛み、ダイエットで改善する方法」についてです。

 

膝の痛みと体重の関係とは

食生活の欧米化によって脂肪摂取量が増加し、交通の便が良くなって運動不足になりがちになっている今、体重が増加傾向にある日本人が非常に増えています。この体重増加が変形性膝関節症の原因の一つであることは、アメリカの疫学調査結果を見ると明らかです。

 

平坦な道を歩く時、片方の足で体重を支える際、膝には体重の約3倍の負荷がかかります。階段を下る際には体重の約5〜6倍もの負荷が膝にかかります。つまり、体重が50kgの人は階段を下る時には、膝への負担は250〜300kgもの負荷がかかっています。

もし、体重が3kg増えてしまったとしたら、膝にかかる負担が15〜18kg増えるということです。逆に、3kg痩せることができれば、膝への負担が15〜18kgも減らせるということです。膝への負担が軽くなれば、その分の膝の痛みも緩和されます。それだけに膝の痛み・負担を改善させるには体重を減らすことは非常に効果的となります。

膝の痛み、筋肉を落とさず半年で体重の5%減をダイエット!

 

一般的には、男女共み45歳を越えると身体の脂肪量が増え、筋肉量が低下します。全身んの筋肉の中でも特に落ちやすいのが、腰から下の筋肉です。そして、太ももの筋肉量の低下は、膝への負担を増加させます。

膝の痛みを解消するための減量は、体重を落とすことだけが目的ではありません。体脂肪を落としながら、同時に筋肉は落とさずにすることが重要なポイントとなります。

膝の痛みのダイエットは有酸素運動が効果的!

筋肉を落とさずに脂肪を落とすためには、ダイエットだけでなく運動を並行して行うことが重要です。そしてその運動が有酸素運動です。実際に、体重だけを多く落としたよりも、体脂肪率を減らして、有酸素運動を行った人の方が痛みが楽になることが調査で分かっています。

 

有酸素運動とは、「負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」を指し、大元として「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」を言います。

 

酸素を有すると書く有酸素運動に対し、酸素を有しない(無)と書く無酸素運動。この違いを説明する時に「呼吸を止めて行うのが無酸素運動で、呼吸をしながら行うのは有酸素運動」としている方がいらっしゃいますが、これは違います。

 

有酸素運動とは、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させる運動で、一方の無酸素運動は筋肉に蓄積してある糖質を燃焼させる運動です。

 

つまり無酸素運動は、酸素を必要としない運動ではなく、無酸素運動時であっても当然のことながら酸素は必要ですし、一定量の酸素は使われています。さらに実は、多くのスポーツは有酸素と無酸素の両方の要素を持ち合わせていると言われており、運動の種類によって分けるよりもやり方で分けるべきという意見もあります。

例えば、水泳はゆったりと泳げば有酸素運動ですが、ハードに泳ぐと無酸素運動になります。

このようなことから、酸素を取り入れ、そのエネルギー変換で脂肪を燃焼させるものを有酸素運動、主に筋肉の糖をエネルギーに換える運動を無酸素運動と覚えておくのがよいでしょう。

食事は栄養バランスが大切

注意したいのが、減量中であっても筋肉をつけるためにタンパク質をしっかり摂ることです。タンパク質には動物性と植物性があり、どちらも体には必要です。しかし、減量中は、脂質の多い肉類などの動物性タンパク質よりも、大豆製品などの植物性タンパク質を積極的に摂ることをお勧めします。

 

ダイエットを楽しみながら続けることが大切

アメリカの研究結果では、半年間で体重の約5パーセントを減らすペースで、十分に膝の痛みを緩和する効果が現れることがわかっています。体重が約60kgの人なら、半年で3〜4kgの減量を目標にすると良いでしょう。すなわち、ダイエットは長期計画で進めることになります。

 

ダイエットを続けるコツ

長期的に行うためにどこかで挫折してしまったり、気を抜いて、つい食べ過ぎてしまったり、ダイエットを行う際にはたくさんの誘惑があります。また、気を張りすぎてしまうとストレスになってしまうことも少なくありません。長期にわたってダイエットを続けるコツについてお伝えしていきます。

 

イライラすると食べてしまう人

イライラすると食べ物に走ってしまう人は、自分がどのくらい食べたのかがわからなくなってしまいます。こういう時には、レコーディングダイエットがいいです。食べたもの、食べた時間、そして食べたもののカロリーを記載しましょう。また、その日1日の運動量も記録しましょう。そうすることで、食べ過ぎてしまったのか、運動量が落ちていないかが明確になります。

食事内容を把握し食生活を見直すことができます。また、普段の生活で何気なく食べてしまっている量、自分の認識と実際の摂取カロリーのズレを具体的に確認しましょう。

 

一緒にダイエットする仲間を作る

ダイエットは自分一人で行うもの。と思うかもしれませんが、これが大きな落とし穴です。誰でも人には甘いのです。「今日くらい良いか」「友達と会う時はダイエットなんか言ってられない」そんなことをしているうちにあなたの体重は増え続けます。

 

同じ時期にダイエットを始める仲間を作ることで、体験を話しあったり、目標を宣言し会うと、ダイエットに励む気持ちが湧いてきます。外食をする際は、そういった、同じ目標を持った仲間と行動しましょう。

 

体重が減ったら褒めてもらう

毎週同じ曜日に体重を測定しましょう。結果は、記録し家族やダイエット仲間に報告しましょう。人間というのは誰でも認められたい気持ちがあります。成果が出るごとに褒めてもらえる協力者をそばに居てもらいましょう。

褒めてもらうことでやる気が出てダイエットの継続につながります。また、体重が増えてしまっていたとしても家族や仲間に励ましてもらうことで気を取り直してさらに頑張る気持ちが湧いてきます。

※施術効果には個人差があります

追伸  尼崎 山口鍼灸整体院

さて、今回は膝の痛みに悩んでいるあなたへ、膝痛についての話をしてきました。膝痛は辛いです。痛みが出てしまうばかりでなく、仕事や趣味活動ができなくなってしまう怖いものです。

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